补充b12的最佳有
B₁₂主要存在于动物性食物中，如肝脏类含维生素b的食物、肉类、鱼类、蛋类等。
维生素B₁₂分子中含有金属元素钴，也称钴胺素。通常情况下，维生素B₁₂不需要特殊补充，膳食中缺乏维生素B₁₂的情形很少见，多数情况下是由于吸收不良引起，另外也见于素食者。日常饮食中许多动物性食物都富含维生素B₁₂，肝脏类如羊肝、猪肝、鸡肝，肉类如猪肉、牛肉、羊肉等畜肉以及鸡肉、鸭肉等禽肉，蛋类如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，鱼类如鲑鱼、金枪鱼及贝壳类食物。
营养吸收障碍是维生素B₁₂缺乏症最常见的原因，特别是因胃内壁产出的内因子减少引起，腹腔疾病，消化道炎症性疾病如克罗恩病，胃或者小部分肠道切除手术后也可引起。如怀疑或检查发现自身缺乏维生素B₁₂，建议前往医院检查明确病因，饮食均衡健康人群一般无需关注维生素 B₁₂的摄入情况。
本内容由北京积水潭医院 营养科 副主任医师 赵霞审核
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你好，含量较高的食物，如奶类及其制品、动物肝肾、蛋黄、鳝鱼、胡萝卜、香菇、紫菜、芹菜、橘子、柑、橙等。
维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。维生素B2（核黄素）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维生素B2。维生素B3的主要来源于动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少。维生素B5的主要来源酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米。维生素B6的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。
维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。
相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。
以下是含有丰富维生素B的食品：
①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
②含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。
B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。
上述含有维生素B的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白，②和⑧全都含在大体相同的食物中。因此①作为一组食物，②和③合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取到手。
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维生素B是人体必需的营养素，由于人体本身不能合成，必须每天从食物中补充。不同食物中维生素B的含量不同，每100 g食物中所含维生素B的毫克数，如下：精白粉0.06，标准粉0.46，黄豆0.79，绿豆0.53，豆浆0.03，籼米0.34，粳米0.13，高梁米0.26，大葱0.08，白萝卜0.02，大白菜0.02，芹菜0.03，辣椒0.04，山楂0.02，枣0.06，荔枝0.02，核桃0.17，板栗0.24，牛肉0.07，牛肝0.39，猪肉0.53，猪肝0.40鲫鱼0.06，鸡蛋0.16，鸭蛋0.15。酵母中含维生素B最多。其它食物中虽普遍含维生素B，但含量都不高，其中五谷类含量较高，核果和蛋类的含量也较多。而蔬菜及水果的维生素B含量都很少
含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。 含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
指导意见：
含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。
维生素B含量最多得是谷类食物，特别是粗小麦面。意见建议：可以使用粗小麦面馍。
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谷物和动物肝脏的含量多