想要增肌增重瘦人计划，最有效的办法就是练、吃、睡了。
首先：练——破坏肌肉纤维，训练是增肌的前提，肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，肌肉就会缩小，所以呢我们要进行高强度运动，就是“举铁”了。
接着：吃——营养补充肌纤维小裂口，锻炼后受到破坏的肌肉纤维，若没有适当的营养和休息，将无法得到修复。这个时候补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等），就可以促进肌纤维自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，从而达到增肌。
最后是睡——休息时缝补肌纤维裂口，休息对于增肌非常关键！肌肉的修复过程，必须要在休息时间才能充分发挥，特别是在睡眠这种长时间的休息，所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时。
总之，练、吃、睡三者缺一不可！
关于瘦的人健身？
你好，我曾经很瘦，常常苦恼，吃再多也无法变胖。作为一个男人，常常被别人说，多吃点，你太瘦了，吃胖点，像个男人，因此心里十分难受。
后来有一天无意之中在家开始自重训练，在网上看到三分练七分吃，开始补充蛋白质。第一个月就长了10斤。后来我就开始研究这是怎么回事，原来瘦人体质，大部分就是因为吸收和消化的原因无法吃胖。
但是，却可以依靠锻炼肌肉，并且让肌肉吸收，来达到增重的效果，这样增重，不仅仅可以摆脱瘦子形象，而且比单纯的吃胖，身材要完美很多！
知道这个原理后，我开始了健身之旅，刚开始并不是那么顺利，正确的健身，可以让体重长的更快，体型变的更加好看。但是一旦走了弯路，可能就是在浪费时间。
一开始我在公众号上看关于健身的文章，在网络上看健身视频，看来看去只能看个大概，知道动作怎么做，只能照猫画虎，根本找不到肌肉发力的角度。
后来到了健身房才开始正规的训练，5分化训练，从最初的120斤，长到现在170斤，我的身高是182。
我的训练是这样的，基本上每个人都可以完成，
第一天练胸，
动作一：平板卧推热身2组空杠，正式组4组，递增组做到最大重量可以最到4-6个重量
动作二：上斜哑铃飞鸟 4组 每组做到10-12力竭的重量，最后做一组大重量6-8个，带好护腕。找人保护。
动作三：器械卧推：4组每组做到10-12力竭的重量
动作四：双杠臂屈伸，刚开始做不了可以选择辅助器械，如果没有辅助器械，可以买一根弹力绳。
动作五：龙门架夹胸 4组每组做到10-12力竭的重量
第二天练背，
动作一：引体向上，能做几个做几个，做不了就吊着能吊几秒就吊几秒，也可以使用辅助器械，或者弹力带。4组
动作二：高位下拉，4组12-15的重量最好
动作三：硬拉 4组6-10个（带好腰带）
动作四：杠铃划船4组 10-12个
动作五：器械划船4粗10-12个
（训练一下腹肌）
第三天练肩，
动作一：坐姿哑铃肩推4组10-12次
动作二：哑铃前平举4组10-12次
动作三：站姿哑铃飞鸟4组15-20次
动作四：附身哑铃飞鸟4组15-20次
动作五：绳索面拉4组15-20次
深蹲4组，12-15次
第四天休息
第五天二头三头，
动作一：牧师凳二头弯举，递减4组30次每递减10次递减三次共30个。
动作二：捶式弯举+哑铃交替弯举4组共20次。中间不休息
动作三：集中弯举4组10-12个
动作四：绳索下压4组10-12
动作五：窄距哑铃卧推4组10-12次
动作六：仰卧臂屈伸4组10-12次
动作七： 俯身哑铃臂屈伸4组10-12次
第六天练腿
动作一：深蹲6组10-12次
动作二：腿举4组15-20次
动作三：坐姿腿屈伸4组10-12次
动作四：反向器械挑腿4组10-12次
第7天休息
饮食：
肥肉，油炸，盐多，糖，饮料不吃。
锻炼后补充蛋白质，水煮鸡蛋清2-4个
训练前半个小时瘦肉2两
（如果你有什么不明白的问题，可以给我私信，一起努力！互相学习！）