锻炼脚跟的力量: 1脚跟、负重深蹲。杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。 此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 2、坐姿伸小腿。坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。 3、俯卧屈小腿。俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 4、直立负重提踵。手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。 5、坐姿负重提踵。坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
脚后跟疼?有什么注意事项?
女性朋友如果长时间的穿高跟鞋进行行走,是很容易出现脚后跟疼痛的症状的,但是在生活中,造成脚后跟疼痛的原因却是多样的。
脚后跟疼的原因
1、脚跟痛是因为脚跟长期承受重物负担,以致造成脚跟部位的疼痛。
2、跟骨骨刺形成时,反复挤压和刺激可造成局部炎症反应,诱发足跟痛。
3、许多人脚后跟疼痛是由于年龄的增长,腰骶部的马尾神经受到第4、第5根腰椎退行病变变形后引起了压迫R20;“窜痛”,从而导致下肢不适的。
4、由多种慢型疾病也可能引起足跟痛,多发生于中年以后的男士肥胖者,一侧或两侧同时发病 。
5、在走路时,足跟踩着硬物或足跟部着地过猛等都可导致足跟部的组织损伤,引起疼痛。
足跟痛患者应该注意的主要事项
1、尽量避免穿着软的薄底布鞋。
2、在足跟部应用厚的软垫保护,也可以应用中空的跟痛垫来空置骨刺部位,以减轻局部摩擦、损伤。
3、经常做脚底蹬踏动作,增强跖腱膜的张力,加强其抗劳损的能力,减轻局部炎症。
4、中药泡脚,有条件时辅以艾炙,可以减轻局部炎症,缓解疼痛。
5、当有持续性疼痛时,应该口服一些非甾体类抗炎镇痛药物治疗。
6、如果疼痛剧烈,严重影响行走时,局部封闭治疗是疗效最快的治疗方法。
7、用根骨消痛贴,可以迅速打通经络,消除痹毒,输送营养,促进血液循环,加速机体新陈代谢,同时生筋造络,使得脚后跟痛症状得到全面康复,彻底杜绝复发。
脚后跟疼是怎么,求助
引起脚后跟疼原因
第一种: 脚跟血脉不活。这类病人症状表现为:如早上
起床下地行走{或者}在沙发做一段时间下地行走时,脚
后跟就像针扎一样疼,但是行走一会疼痛的症状逐渐
消失,再在沙发做一段时间下地行走又疼,就这样反反
复复。
第二种:脚跟受风湿。这类病人受天气变化影响较大,
天气忽冷忽热时,行走时脚后跟疼痛难忍。
第三种:跟腱炎,脚跟骨刺,跟垫炎。这类病人症状表现为
下地行走脚后跟就疼,严重时脚跟浮肿最严重时脚跟侧面起包。
如何预防和减轻脚后跟疼
第一; 选择穿轻软合适的鞋子,使用海绵跟垫,减轻足跟压力,防止跟骨损伤
第二;老年人应当防止过度负重及用力,包括控制体重,避免重体力活动
第三; 坚持足部锻炼,以增强肌肉韧带的力量和弹力,如赤脚在沙地上行走
第四;坚持每晚用温水泡脚30分钟左右,或者给足部做简单的按压,促进局部
血液循环
第五;患者也可以按疗程用 隆成脚后跟疼鞋垫 ,直至康复可以除根!
第六;自己在网上搜索 隆成脚后跟疼鞋垫