前一般要做热身的运动跑前热身动作，很少会做拉伸的运动。有一种情况会跑步前做拉伸的运动，比方有些人小腿的肌肉比较粗壮想要减小腿。对于这种人，建议跑步前先去拉伸小腿的比目鱼肌跟腓肠肌，前拉伸运动是为了在跑步过程中，不要过多的去使用小腿后面的比目鱼肌和腓肠肌，尽可能启用股四头肌跟臀肌的作用。跑完步以后，建议要再次拉伸一下小腿的比目鱼肌跟腓肠肌。这样随着时间的延长，小腿的肌肉不过多的参与跑步，会慢慢的减小腿肚。这个是跑步前拉伸的好处。
跑步前，跑步后要？
前段时间，有个朋友问我，他已经跑了三个月了，最近发现左边小腿紧张，跑起来就痛，并且感觉越跑状态越差。我问他有没有热身、冷身和拉伸，他十分不解的问我：跑个步需要那么复杂吗？还有如此多的讲究？
我十分肯定的告诉他：跑前、跑后不重视，只会越跑越废，各种伤病就会接踵而至，最后，在痛苦中放弃跑步。
回到题主的问题：跑前，跑后分别要干嘛？个人认为跑步前后需分三个阶段准备：跑前准备阶段，跑步训练准备阶段，跑后恢复准备阶段。
跑前准备阶段跑步前需准备以下几件事：
1.解决完大小便，特别是大号，跑起来想拉肚子是一件十分难受的事情。
2.换上透气的衣服，特别是内衣，女孩一定要穿运动内衣，男孩一定要穿运动内裤，被磨过太知道有多痛。
3.饭后两小时才能开始跑步，被食物反流到嗓子眼的感觉是真难受，岔气的痛让你恨自己为何吃那么多？
4.补充适量水分约200毫升左右，千万别多了，跑一半找不到厕所，你会尿裤子的。
跑步训练准备阶段跑前进行了各项准备工作后，还不能真正的开始跑步，此时需要充分的热身，很多人对热身认识不足，觉得可有可无，其实热身是避免伤病和增强跑步状态，必不可少的一环。
一般来说，当你正式开始跑步时，肌肉对氧气和各种营养物质的需求就会快速增加，肌肉对血液循环的需求会提高，原本流向身体其他部位的血液中，大约有一半以上会拐弯进入训练中的肌肉。以无氧训练为例，此时进入肌肉的血液量超过80%。这样当然就满足了肌肉的需求，但会导致内脏器官和腺体的供血量突然下降，使它们无法保持最佳状态。
在很多情况下，如果这种变化发生得过快，就会对内脏器官和腺体产生巨大的压力。出于健康的考虑，时间控制是非常重要的。如果肌肉之外的系统慢慢放缓血液循环，与此同时，肌肉的血流量逐渐增加，身体就不会有压力。这样的流程会使大脑、内脏器官、腺体、消化系统以及其他部位慢慢适应逐渐减少的供血量，而肌肉又得到足够的营养物质。
这个过程至少需要12～15分钟，通过比正式训练强度低很多的活动来完成，这个过程就叫作热身。现在你知道热身的重要性了吗？
跑后恢复准备阶段很多人觉得，跑完就算完了，跑完就是训练的终点，还有人跑完就立马拉伸，其实这是不对的。拉伸确实是跑后必修课，但不能立马停下来拉伸，有血液无法回流，晕厥的风险！跑后恢复第一件事应该是：冷身。
冷身使我们免受生理压力和化学压力，对心血管系统和肌肉也会提供很好的保护，可以促进肌肉的氧合作用和血液循环，帮助排除血乳酸（即使有氧训练也会产生乳酸），这些都是恢复过程中非常重要的部分。大部分训练通常都需要15分钟的冷身时间。训练时间越长，冷身时间也越长，两小时、三小时甚至更长时间的训练至少需要20～30分钟进行冷身。
总述跑步是一件看似简单，实则非常系统的运动。为了避免受伤和更高效的跑步，跑前一定要做好准备工作，跑步开始应该以热身为起点，跑后恢复应以冷身为起点，然后再开始拉伸！最后，祝题主越跑越远，越跑越久，无伤跑到老！
我是海牛，由胖到瘦的经历者，以肉当主食，跑步当菜，180天从220斤减脂到150斤！如果此问答帮助到您了，请帮忙点赞、分享、转发和关注！