以下回答摘自第二军医大学附属长征医院脊柱外科史国栋副主任医师《经典腰背肌动作》
01
后抬腿运动
练习者跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲腰背肌锻炼；下肢部分屈膝用单膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部，紧接着将另一条腿伸直向后上方抬起，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降。该动作每日2~3次，每次4~10回，以后循序渐进增加。
02
蹬足运动
练习者取仰卧位，双手自然放置于体侧，两腿伸直缓慢抬起向斜上方，双腿交替进行类似骑自行车状的蹬踏运动，该动作每日2~3次，每次4~10回，以后循序渐进增加。
03
直腿抬高运动
练习者取仰卧位，膝关节伸直，足背背伸，两腿伸直交替抬腿，每次保持1~5秒，将腿缓慢放下，抬腿幅度可从40°开始，逐渐增大到70°，该动作每日2~3次，每次4~10回，以后循序渐进增加。
04
小燕飞运动
练习者取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为中心，轻轻抬起，在双臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每日2~3次，每次4~10回，以后循序渐进增加。
盘突出日常该如何锻炼？
腰椎间盘突出症是临床常见的多发病，主要是因为长期从事繁重的体力劳动或者坐立工作，引起椎间盘发生退行性病变，腰椎间盘髓核突出，进而压迫神经根，导致腰疼、或者单/双侧坐骨神经疼痛。腰椎间盘突出症有效治疗的前提是及时准确的诊断。腰椎问盘突出症常发生于青、中年，男性多于女性。好发部位为L4/5、L5/S1，占90%以上。腰椎间盘突出症的预后较好，绝大多数经过康复治疗可达到临床症状的缓解及功能的改善，但仍然存在复发的可能。因此腰椎间盘突出症通常强调要缓解期加强腰部锻炼，锻炼的方式多种多样，究竟如何锻炼，日常生活中注意些什么，相信很多人仍然是两眼一懵圈，不知道究竟怎么做。
首先，中等硬度的床垫应是腰椎间盘突出患者的床垫首选。
其次，腰部锻炼对于预防复发、防止加重、缓解症状都具有一定作用。因此所有的患者均应掌握这方面知识。急性期患者应避免反复旋转和弯腰的运动。理想的运动方案应结合可以改善心血管功能的规律锻炼及针对躯干和臀部的肌力训练，其中腹肌的训练尤为重要。步行、游泳、低冲击性的有氧运动都是较好的体育锻炼方式。
再者，平常生活中维持正确的姿势，使用符合人体工学设计的腰垫和坐垫以辅助维持正确的坐姿。同时避免过长时间开车。避免久坐，久坐时，腰部长时间呈微屈体位，频繁弯腰的活动及频繁搬动重物或搬动过重的物体都可能导致腰痛的加重。患者应学会正确的弯腰和搬动重物的技巧。搬动重物时，应下蹲，膝关节屈曲，将物体尽量靠近身体，并使腹肌维持紧张以保护腰部较弱的肌肉，防止其拉伤。
最后，在腰痛急性时期，不建议过度腰部及腹部核心肌群的锻炼，急性期2周后了加强核心肌肉群训练。具体锻炼方式参见下图。（本文由全科鲜医生原创，转载请注明出处。欢迎下方评论区留言发表不同的意见和看法，想了解更多健康科普知识及疾病导诊流程，请关注您身边的全科医生，文中部分图片来源于网络，如涉及版权，请及时联系我进行删除)