C主要作用有三点吃维生素c有什么好处和副作用吗：
首先，维生素 C 能促进胶原蛋白形成。胶原可以使细胞排列紧密，皮肤紧致，骨骼牙齿坚固，在受到外伤或是手术后，它可以帮助细胞修复、促进伤口的愈合。
其次，维生素 C 能促进抗体形成，增强免疫功能。
第三，维生素 C 可以促进钙、磷、铁等矿物质在小肠的吸收，所以对于贫血或者骨质疏松症者很有帮助。除此之外，还有减少动脉硬化、抗氧化和抗肿瘤的作用。
在了解了维生素 C 的诸多好处后，不少人养成了日常服用维生素 C 的习惯。其实，维生素 C 吃多了也会造成严重后果。中国营养学会建议的膳食参考摄入量，成年人为 100 毫克 / 日，可耐受最高摄入量为 1000 毫克 / 日。
当每天摄入量在200毫克时，维生素C的利用率为100％，摄入量再高则利用率下降。
当每天达到1000毫克时，可能会使健康人出现高草酸尿症。尤为严重的是，当机体习惯摄入大量维生素C后，体内会产生相应的酶来分解，破坏过量的部分，起到一定的“自我调节”作用。若此时摄入量突然减少，破坏维生素C的酶仍然在“工作”，就会造成维生素C缺乏，出现出血、角化过度等症状。
此外，维生素C摄入过高还会引起腹泻、腹胀等，甚至造成铁吸收过度，引起肝脏中毒。
因此，应该严格控制维生素C的摄入量，过低固不可取，长期过高则会出现维生素C依赖等不良后果。
总之，长期大剂量服用维生素 C 后突然停药，可以造成反跳性坏血病，危及生命。
其实，只要坚持均衡的饮食习惯和科学的食用方法（不要将果蔬长时间浸泡、较长时间加热等），健康人群是无需额外补充维生素C的。
维生素C，我们吃？
先总结：维生素C在日常饮食中很轻松的就可以获得。如果你不属于特殊人群，而且日常能保证充足的蔬菜水果的摄入量，就不建议额外的服用维生素C。当然特殊情况特殊对待，所以我们要了解维生素C真正的意义，有助于你们更好的判断。维生素C的起源维生素C又名抗坏血酸，是几百年前的欧洲,长期在海上航行的水手，由于长时间摄入不到新鲜蔬菜和水果，经常遭受坏血病的折磨而发现的。
维生素C的意义维生素C是人体必需营养素，同时人体自身不能合成，只能从食物中摄取。
维生素C的作用
目前为止，维生素C被证实的作用有很多，包括（这里举几个跟大家生活息息相关的例子）：
1、解毒
维生素C可以缓解铅、汞、砷等中毒。
2、促进胶原形成
这也是广泛流传的维生素C美容的出处。其实，它还可以帮助细胞修护，促进伤口愈合。
3、抗氧化，清除自由基
这个作用也是维生素C被神话的原因，它的确具备抗氧化，抗自由基，抑制酪氨酸酶的形成，从而达到美白，淡斑功效。
很多研究也发现，摄入蔬菜水果比较多的人群，皮肤状态相对会好一些，但是对于这类人群我们无法分辨是单独的维生素C本身的作用还是富含维生素C的蔬菜水果中其他营养素的共同作用。
所以对于想要达到美容效果的人群，还是推荐多吃新鲜蔬菜和水果就可以。
4、降低癌症发病率
经专家们研究表明，每天吃新鲜水果，特别是柑橘类水果，胃癌、食管癌、口腔癌、结肠癌及宫颈癌等发病率会大大降低。但是没有任何证据表明，哪一种单一的蔬菜水果可以预防癌症。
维生素C越多越好？不是，所有的营养素再好，多了对身体也是负担。长期大量服用维生素C可能出现草酸尿，以致形成泌尿结石。同时也可能引起腹泻、胃酸增多，胃液反流等。孕妇长期大量服用，可能产生婴儿坏血病。 维生素C应该吃多少？根据中国营养学会建议的膳食参考摄入量：
1、成年人及孕早期妇女，维生素C推荐摄入量为100mg/d. 2、中、晚期孕妇及乳母维生素C的推荐摄入量为130mg/d.维生素C易缺乏人群孕妇、乳母、婴幼儿及老年人。挑食、偏食者。长期抽烟酗酒人群。（实验证明香烟会导致血浆中维生素C含量下降）。重体力、高温作业劳动者。
长期服用某些特定药物，如雌激素、肾上腺皮质激素、四环素、阿司匹林等。日常饮食我们如何补充维生素C？
《中国居民膳食指南（2016）》中推荐
一般认为成年人每天300 g~500 g蔬菜和200 g~ 350 g水果可以满足日常维生素C的需要。
也就是说，普通人每天三餐合计蔬菜保证1斤左右，水果半斤左右就可以满足日常维生素C需求了。
富含维生素C的食物排行
这里给大家分享下哪些食物维生素C含量较高，有助于我们日常选择。
每100g食物中维生素C的含量：
枣（鲜） 243mg辣椒（红小） 144mg枣（蜜枣无核 104mg 大蒜（脱水） 79mg萝卜缨（白） 77mg 青椒 72mg 猕猴桃 62mg 菜花 61mg 苦瓜 56mg 红果（大山楂） 53mg注：数据来源《中国食物成分表2012年修正版》小提示：
每个人对于维生素C的需求量和吸收率存在个体差异化，有人补充少量就可以满足，有人每天可以达到10g。
一个被写作当误的营养师，
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