我是唐河康复锻炼团的组织者训练方法，我们在锻炼上肢力量的时候采用了以下几个方法，分享给大家仅供参考:
1:站在单杠前，双脚分开与肩同宽，胳膊用力向单杠上甩，甩到手指能抓住单杠时放下，连续做一百次后双手抓紧单杠做引体向上，次数量根据个人情况。
2:站在与腰同高的单杠前，双手抓紧单杠，双脚向后蹬，压低身体重心，胳膊用力支撑，此时可只用双脚尖着地，身体尽量下压次数根据个人情况，一般到手腕疼痛无力时。
3:双手分开与肩同宽着地，双脚分开与肩同宽脚尖着地，身体向下压，胳膊必须撑直，做到胳膊无力。
4:双手分开与肩同宽着地，由别人帮助成倒立姿势，做到胳膊无力。
5:跪在康复床上，身体向前趴，双手着地，胳膊蹬直支撑，手腕累时换做胳膊肘支撑。
6:平躺睡在康复床上，双手抓紧沙包向上举，数量根据个人力量，做到胳膊酸疼。
力量的锻炼，不管是上肢和下肢，都是一个坚持的过程，只有坚持不懈的锻炼，力量才会慢慢的积累！希望我的分享能够帮忙到你，关注我了解更多康复锻炼的方法方案！！！！！！！！
怎样练上肢力量（练得壮）？
第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。 第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。 第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。 第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。 第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。 第八种方法，折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。 第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。 第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。 第十一种方法，双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。